Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest niezbędną witaminą rozpuszczalną w wodzie, która odgrywa kluczową rolę w różnych funkcjach organizmu. Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego układu nerwowego, wytwarzaniu czerwonych krwinek i wspomaganiu syntezy DNA.
Nasz organizm codziennie potrzebuje witaminy B12 (około 3 mikrogramów), a jej niedobór może być katastrofalny.

W tym poście na blogu zagłębimy się w to, czym jest witamina B12, skąd pochodzi, dlaczego jest taka ważna, dlaczego niektórym osobom może nie dostarczać wystarczającej ilości oraz potencjalnymi konsekwencjami niedoboru witaminy B12. Dodatkowo przedstawimy obszerną listę produktów spożywczych dostarczających witaminę B12, ze szczególnym uwzględnieniem źródeł roślinnych.

Skąd tak naprawdę bierze się witamina B12?

Witamina B12 należy do kompleksu witamin z grupy B i jest jedyną witaminą zawierającą pierwiastek kobalt, dlatego nazywa się ją kobalaminą. Jest niezbędna do funkcjonowania mózgu, układu nerwowego i tworzenia czerwonych krwinek. B12 występuje w kilku postaciach, ale najważniejszą biologicznie aktywną formą jest metylokobalamina.

Witamina B12 ma fascynujące pochodzenie, które jest ściśle związane ze światem drobnoustrojów. W przeciwieństwie do wielu innych witamin, które rośliny mogą syntetyzować lub pozyskiwać ze środowiska, witamina B12 nie jest wytwarzana przez rośliny ani zwierzęta. Zamiast tego jest syntetyzowany przez niektóre bakterie i archeony, które są mikroorganizmami.

Oto jak przebiega proces produkcji witaminy B12:

1. Bakterie i archeony : Niektóre gatunki bakterii i archeonów są zdolne do wytwarzania witaminy B12. Robią to w ramach procesów metabolicznych i pełnią różne funkcje w tych mikroorganizmach.

2. Symbioza mikrobiologiczna : W niektórych ekosystemach istnieje symbiotyczny związek pomiędzy mikroorganizmami wytwarzającymi witaminę B12 a niektórymi roślinami lub zwierzętami. Jest to szczególnie ważne w przypadku roślinożerców i wszystkożerców, którzy opierają się na diecie roślinnej.

3. Łańcuch pokarmowy: Kiedy zwierzęta jedzą rośliny lub innych roślinożerców, mogą uzyskać witaminę B12 pośrednio z mikroorganizmów obecnych w przewodzie pokarmowym zjedzonych organizmów. W ten sposób witamina B12 trafia do łańcucha pokarmowego.

4. Źródła zwierzęce: Zwierzęta, zwłaszcza przeżuwacze, takie jak krowy i owce, często mają wyspecjalizowane przedziały żołądkowe, w których zachodzi fermentacja mikrobiologiczna. Te mikroorganizmy mogą syntetyzować witaminę B12, która jest następnie wchłaniana przez zwierzę-gospodarza. Kiedy ludzie spożywają żywność pochodzenia zwierzęcego, taką jak mięso, nabiał lub jaja, mogą uzyskać witaminę B12.

Dlaczego witamina B12 w suplementach

Witamina B12 jest również syntetyzowana przez bakterie do stosowania w suplementach i wzbogaconej żywności. Ta syntetyczna witamina B12 jest identyczna z jej naturalną formą i stanowi niezawodne źródło dla osób, które mogą nie spożywać wystarczającej ilości witaminy B12 w swojej diecie.

Dla osób, które przestrzegają diety wegetariańskiej lub wegańskiej i nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 może być wyzwaniem, ponieważ ponieważ nie zjadamy brudnych roślin z ziemi, znajduje się ona głównie w takich produktach. W takich przypadkach można zastosować żywność wzbogaconą, suplementy witaminy B12 lub określone źródła roślinne (takie jak niektóre algi lub drożdże odżywcze), aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę B12.

Mikrobiologiczne pochodzenie witaminy B12 ukazuje zawiłe relacje między mikroorganizmami, roślinami i zwierzętami w świecie przyrody oraz podkreśla znaczenie wyborów żywieniowych i suplementacji dla zdrowia człowieka, szczególnie w przypadku osób ze szczególnymi ograniczeniami dietetycznymi.

Ale dlaczego witamina B12 jest tak ważna?

Witamina B12 odgrywa w organizmie kilka kluczowych ról:

1. Zdrowie układu nerwowego: B12 wspomaga utrzymanie mieliny, osłony ochronnej wokół komórek nerwowych, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie nerwów.

2. Tworzenie czerwonych krwinek: Jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, zapobiegając anemii.

3. Synteza DNA: B12 bierze udział w syntezie i utrzymaniu DNA, materiału genetycznego wszystkich komórek.

4. Produkcja energii: pomaga przekształcać żywność w energię.

5. Funkcjonowanie mózgu: Odpowiedni poziom witaminy B12 jest kluczowy dla funkcji poznawczych i pamięci.

Co więc się stanie, jeśli nie otrzymam wystarczającej ilości witaminy B12?

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych:

1. Niedokrwistość: niedobór czerwonych krwinek, powodujący osłabienie, zmęczenie i bladość skóry.

2. Problemy z układem nerwowym: Neuropatia, drętwienie, mrowienie i trudności w chodzeniu.

3. Upośledzenie funkcji poznawczych: Problemy z pamięcią, zmiany nastroju i trudności z koncentracją.

4. Zaburzenia trawienne: problemy trawienne, biegunka i utrata masy ciała.

Czy tylko weganie mają niedobór witaminy B12?

Nie, również u osób jedzących produkty pochodzenia zwierzęcego może występować niedobór witaminy B12, ponieważ istnieje kilka czynników, które mogą przyczynić się do niedoboru wystarczającej ilości witaminy B12:

1. Wybory żywieniowe: Wegetarianie i weganie, którzy wykluczają produkty pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety, są narażeni na większe ryzyko.

2. Wiek: Wraz z wiekiem ludzie mogą mieć trudności z wchłanianiem witaminy B12 z pożywienia.

3. Zaburzenia żołądkowo-jelitowe: Choroby takie jak celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna i niedokrwistość złośliwa mogą wpływać na wchłanianie witaminy B12.

4. Leki: Niektóre leki, takie jak inhibitory pompy protonowej i metformina, mogą zakłócać wchłanianie witaminy B12.

5. Operacja: U osób, które przeszły operację żołądka lub jelit, zdolność wchłaniania może być zmniejszona.

Gdzie naturalnie znaleźć witaminę B12

Jak już wspomnieliśmy, ze względu na sposób powstawania witaminy B12, dla człowieka można ją znaleźć przede wszystkim w żywności pochodzenia zwierzęcego. Do najbogatszych źródeł zaliczają się:

1. Mięso: wołowina, wieprzowina i drób.
2. Owoce morza: ryby, skorupiaki (np. małże, małże i kraby).
3. Produkty mleczne: Mleko, ser i jogurt.
4. Jajka: Szczególnie żółtko.

Jednak, jak wykazały niektóre badania, witaminę B12 można znaleźć również w niektórych źródłach roślinnych. Nie dostarczają jedynie tyle witaminy B12, co produkty pochodzenia zwierzęcego i suplementacja może nadal być konieczna.
Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowej liście źródeł:

- Wątroba wołowa: 70,7 mcg
- Łosoś: 4,8 mcg
- Pierś z kurczaka: 0,3 mcg
- Jajka: 0,6 mcg
- Mleko: 0,9 mcg
- Jogurt: 1,1 mcg
- Wzbogacone płatki śniadaniowe: Różnie (sprawdź etykietę)
- Wzbogacane mleko roślinne (np. migdałowe, sojowe lub ryżowe): Różnie (sprawdź etykietę)
- Drożdże odżywcze: 2,4 mcg (w przybliżeniu)
- Wzbogacone alternatywy mięsne: Różnią się (sprawdź etykietę)
- Wodorosty Nori: Różnie (sprawdź źródło)
- Kiełki gryki (sprawdź źródło)
- Kimchi
- Trochę grzybów
- Suplementy: Różnie (skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia)

Dlaczego kiełki gryki mogą być dobrym wegańskim źródłem witaminy B12

Kiełki gryki, które są często pomijane jako źródło witaminy B12, są wyjątkową i potencjalną opcją dla osób stosujących dietę roślinną lub wegańską, które muszą mieć pewność, że spełniają swoje zapotrzebowanie na witaminę B12.

Chociaż stosunkowo rzadko zdarza się, aby żywność pochodzenia roślinnego była znaczącym źródłem witaminy B12, niektóre badania sugerują, że niektóre odmiany gryki mogą zawierać wykrywalne poziomy tego niezbędnego składnika odżywczego. Szczególnie kiełki gryki okazały się obiecujące pod względem zawartości witaminy B12. Należy jednak pamiętać, że zawartość witaminy B12 w kiełkach gryki może się różnić w zależności od czynników takich jak odmiana gryki, warunki glebowe i metody przetwarzania.

Zarodki gryki znajdujące się w THE ESSENTIALS to specjalny rodzaj zarodków gryki stworzony z myślą o tym. Zawiera duże ilości większości witamin z grupy B, w tym B12. To sprawia, że ​​jest to idealny naturalny suplement witaminy B12 dla wegan, wegetarian i osób z niedoborem witaminy B12.

W rzeczywistości, Kiełki gryki same w sobie są pożywnym pokarmem. Jest bogaty w różne witaminy i minerały, w tym witaminy z grupy B, magnez i błonnik pokarmowy. Spożywanie kiełków gryki może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych.

Kilka raczej nieznanych faktów na temat witaminy B12

Witamina B12 jest metalem rozpuszczalnym w wodzie

Witamina B12 zawiera kobalt, minerał niezbędny do jej aktywności biologicznej. Dlatego jest również znany jako kobalamina.

Bakterie produkujące witaminę B12 w jelitach

Niektóre bakterie w układzie pokarmowym mogą syntetyzować witaminę B12. Jednakże większość tej witaminy nie jest łatwo wchłaniana przez organizm w okrężnicy, dlatego też jest pozyskiwana głównie ze źródeł pokarmowych w jelicie cienkim.

Metylokobalamina dla zdrowia nerwów

Metylokobalamina, jedna z aktywnych form witaminy B12, jest stosowana w niektórych suplementach i lekach wspomagających zdrowie nerwów, szczególnie w stanach takich jak neuropatia obwodowa.

B12 i weganie

Witamina B12 jest często przedmiotem zainteresowania wegan, ponieważ występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Weganie mogą pozyskiwać witaminę B12 ze wzbogaconej żywności pochodzenia roślinnego, suplementów lub bakterii wytwarzających witaminę B12 ze sfermentowanej żywności, takiej jak kimchi.

Niedobór witaminy B12 może imitować demencję

Poważny niedobór witaminy B12 może prowadzić do upośledzenia funkcji poznawczych, zmian nastroju i problemów z pamięcią, które mogą zostać błędnie zdiagnozowane jako demencja, dlatego niezwykle istotne jest zidentyfikowanie i leczenie niedoboru.

Niedokrwistość złośliwa

Schorzenie to jest chorobą autoimmunologiczną, która upośledza zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12. Jest to jedna z głównych przyczyn niedoboru witaminy B12 i może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, jeśli nie jest leczona.

Test Schillinga

W przeszłości do diagnozowania problemów z wchłanianiem witaminy B12 stosowano test Schillinga. Polegało to na podaniu pacjentowi radioaktywnej witaminy B12 i zmierzeniu ilości wydalanej z moczem.

B12 w żywności dla astronautów

NASA włącza witaminę B12 do pożywienia astronautów odbywających długie misje, aby zapewnić im zdrowie w próżni kosmicznej.

Rzadkie, ale rzeczywiste przedawkowanie witaminy B12

Chociaż jest to rzadkie, możliwe jest przedawkowanie witaminy B12, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Jest to bardziej prawdopodobne w przypadku nadmiernej suplementacji witaminą B12.